◆健康づくりのための「睡眠」のポイント

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、こども・成人・高齢者の世代ごとに、適切な睡眠のポイントが示されています。
特に成人については、個人差はあるものの「6時間以上」を目安に睡眠時間を確保するよう推奨しています。
なお、睡眠不足が続いた際に休日に「寝だめ」をしてリカバリーしようとするケースが見られますが、効果は期待できないとされています。
また、就業時間中に眠気が生じた場合には、午後早めの時間帯に30分以内の短い仮眠（昼寝）をとることで作業能率の改善が期待できるとされています。

◆短時間睡眠「パワーナップ」の効用

社会心理学者ジェームス・マース氏が提唱する「パワーナップ（積極的仮眠）」は、短時間で睡眠の効用を引き出す方法として知られています。
昼食後から午後3時までの間に約20分の仮眠をとることで、午後の眠気が和らぎその後の作業効率の向上が期待できます。
この手法は、ドライバーの居眠り運転の防止策など、さまざまな場面で取り入れられています。

◆職場で実践する場合のやり方

パワーナップを職場で効果的に行う手順は以下の通りです。

1. 「コーヒー＋20分仮眠」の組み合わせ
   昼休みの前半で食事を済ませ、寝る直前にカフェイン（コーヒーなど）を摂取します。カフェインの効果は摂取から20〜30分後に現れるため、ちょうど起きるタイミングで頭がすっきりしやすくなります。
2. 横にならず、座った姿勢をとる
   横になって寝ると深いノンレム睡眠に入りやすく、20分で起きにくくなります。「椅子にもたれかかる」か「デスクに突っ伏す」姿勢が適しています。
3. 「20分」の時間を厳守する
   仮眠時間が長すぎるとかえって体が重くなり（睡眠慣性）、夜の睡眠にも悪影響を及ぼします。アラームを設定し、20分以内で起きることが重要です。

日頃の睡眠不足や午後のパフォーマンス低下を感じている方は、ぜひ業務の合間に取り入れてみてください。